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Alimentazione per l'Atleta

Una descrizione di come assumere, le vitamine, fabbisogno giornaliero, al nostro organismo. In genere, con una dieta alimentare ben variata ed equilibrata, si riesce ad assumere le quantità di vitamine necessarie al nostro corpo.

Acido folico

L’acido folico (folato), è la vitamina B9. Non viene prodotto dall’organismo ma deve essere assunto con il cibo e dalla flora batterica intestinale, e il fabbisogno quotidiano in condizioni normali è di circa 0,2 mg. Una riduzione dell'assorbimento di acido folico, e/o un conseguente aumento del fabbisogno, possono derivare anche dall'assunzione di alcuni farmaci (barbiturici, estroprogestinici), da un elevato consumo di alcol.

L’acido folico si trova in abbondanza in alcuni alimenti come

·        Fegato

·        Rene

·        Uova

·        Formaggi

·        ortaggi verdi

·        germe del frumento

Potassio

L'apporto giornaliero di potassio ammonta a 4 g , regola  l'eccitabilità neuromuscolare, la ritmicità del cuore, la pressione osmotica, l'equilibrio acido-base e la ritenzione idrica. L'esercizio fisico prevalentemente anaerobico si accompagna ad una fuoriuscita di potassio dal tessuto muscolare, la cui intensità è correlabile con l’aumento del lavoro muscolare.

Contenuto in POTASSIO negli alimenti

·        Frutta (specie banane)

·        legumi secchi

·        patate

·        carni

·        acqua

Calcio

Il calcio è il minerale più abbondante e la quinta sostanza più abbondante dell’organismo. Circa il 99% del calcio nell’organismo è depositato nelle ossa e nei denti. Il rimanente 1% si trova nei tessuti molli, nei fluidi cellulari e nel sangue. La quantità di calcio contenuta nelle ossa varia continuamente secondo il tipo di alimentazione e i fabbisogni dell’organismo. L'individuo assume normalmente giornalmente con gli alimenti 500-800 mg di calcio. Quando l’organismo ne è carente l’assorbimento è più efficace; quindi maggiore il bisogno e minore la quantità di calcio nell’alimentazione, migliore sarà l’assorbimento. Quest’ultimo aumenta anche durante periodi di crescita rapida. Il lattosio presente nel latte favorisce l’assorbimento. Lo zinco e il magnesio non ostacolano l’assorbimento.

Come assumere calcio dagli alimenti

·        Latte

·        verdura a foglia verde scuro

·        legumi secchi

·        arance

·        acqua

 I tempi di digestione degli alimenti      clicca qui   la seconda rubrica

    Gli indici glicemici  

 

 

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