Nel periodo di allenamento basterà seguire le regole generali, utilizzando le variazioni a medio termine del peso corporeo come indice per regolarsi circa le quantità di cibo da assumere.

Nelle ore precedenti la gara bisogna evitare di sbilanciare la razione (con troppi zuccheri semplici, ad esempio) per cercare illusori miglioramenti dell'efficienza muscolare. Gli orari dei pasti (i quali debbono comunque essere sempre almeno tre al giorno) saranno cambiati in relazione all'orario di inizio della gara.

In particolare, l'ultimo pasto precedente la gara dovrà essere consumato in un orario che permetta di fornire energia e che contemporaneamente impedisca che l'atleta gareggi con l'apparato digerente impegnato appieno nei processi digestivi. Quest'ultima evenienza, oltre a danneggiare la prestazione e a concretizzare dei rischi per il benessere (a causa della inevitabile competizione che si instaura fra i processi digestivi stessi e l'attività dei muscoli), eleva il rischio dei traumi per chi pratichi sport che prevedano contatti fisici.

Ne deriva che è bene che l'ultimo pasto precedente la gara sia consumato almeno tre-quattro ore prima dell'impegno fisico.

Per impegni di breve durata il contenuto dell'ultimo pasto non ha grande importanza, dato che l'energia usata proverrà da sostanze sintetizzate in precedenza.

Per impegni di maggior durata è bene che tale pasto sia ipolipidico e ipoproteico e non troppo ricco in fibra (per una migliore e più rapida digestione) nonché relativamente ricco in carboidrati (specialmente carboidrati complessi), i quali vengono digeriti con relativa facilità e aiutano a mantenere buoni livelli glicemici. Proteine e grassi, al contrario, se consumati insieme sono digeriti più lentamente, e non vengono utilizzati con la stessa prontezza come fonti energetiche nel corso dello sforzo.

Questi concetti generali permettono di ricorrere ad una ampia varietà di cibi, con preferenza per quelli cui l'atleta e abituato: è buona regola che la dieta dell'atleta non sia, nel giorno della gara, molto diversa da quella consumata normalmente.

In certi periodi hanno goduto di molta popolarità speciali pasti-pre gara preparati dall'industria.

Non c'è nessuna prova che tali pasti migliorino la prestazione, anche se offrono il vantaggio di essere gradevoli e ben digeribili e di liberare rapidamente lo stomaco: ne deriva che possono essere consumati fino a due ore prima della gara, concorrendo a minimizzare quelle sensazioni di fame o nausea, quei disturbi gastrici e di altra natura, fino a diarrea, cui talvolta atleti particolarmente ansiosi vanno incontro in tali fasi di attesa.

Molti sport permettono una razione di metà gara, utile come ricarica energetica e plastica. Ad esempio, una bevanda a base di acqua minerale alcalina, addizionata di destrosio (10%) e di Sali (cloruro di sodio, fosfato tricalcico e gluconato di potassio) può essere molto utile per reidratare, far risalire la glicemia, alcalinizzare (contro la acidosi da fatica) e compensare le perdite saline.

Dopo la gara una buona razione di recupero sarà rappresentata da un pasto leggero, limitato quanto a grassi e proteine e ricco di sali, vitamine e sostanze alcalinizzanti. Molto indicate le minestre di verdura ed una abbondante assunzione di acqua, anche per una più facile e completa eliminazione dei metaboliti della fatica.

Dott. Umberto Gelo